بی خوابی یا کم خوابی چیست؟
بیخوابی یا کمخوابی یک علامت است که فرد بهطور مستمر به خواب نمیرود. به عبارتی دیگر مشکل در به خواب رفتن، بیدار شدن مکرر در خلال شب همراه با ناتوانی یا اشکال در به خواب رفتن مجدد، بیدارشدن خیلی زود در صبح و خوابی که باعث تجدید قوا نشود را بیخوابی گویند.
بیخوابی یکی از اختلالات خواب است که در روانشناسی خواب مورد مطالعه و بررسی قرار میگیرد. ناتوانی در به خواب رفتن یا ناتوانی در خواب ماندن در مدت طولانی یا خواب عمیق را کم خوابی میگویند. کمخوابی در واقع خود بیماری به حساب نمیآید بلکه جزء علایم بیماری محسوب میشود. کمخوابی معمولاً ناشی از اضطراب و تنش هیجانی است. از دیگر علل کم خوابی، میتوان احساس عدم امنیت، ترس از تنهایی، افسردگی و مصرف کافئین را نام برد. کمخوابی در بین زنان ۱٫۴ برابر مردان رایج است. بنابر آمارهای وزارت بهداشت آمریکا سالانه ۶۴ میلیون نفر از آمریکاییها از کمخوابی رنج میبرند.
تازه ترین عامل بی خوابی در بین مردم
به تازگی محققان با توجه به تحلیل رفتار و عادات گروههای مختلفی از مردم در کشورهای مختلف و از گروههای سنی متفاوت، و همچنین بررسی گروههای مختلف از افرادی که از انواع بیخوابی رنج میبرند به این نتیجه رسیدهاند که استفاده از تلفن همراه به دلیل وجود نرمافزارهایی مانند شبکههای اجتماعی و شبکههای پیامرسان در آنها یکی از عوامل تأثیرگذار در بیخوابی هستند.
این نرمافزارها به خصوص زمانی که روی تلفن همراه استفاده میشوند و با کاربر به تخت خواب میروند، باعث برهم زدن تمرکز پیش از خواب میشوند؛ به گونهای که تقریباً بعد از دریافت یا ارسال یک پیغام، بدن برای آنکه بتواند مجدداً به تمرکز لازم برای خواب برگردد به حدود ۳۰ دقیقه زمان نیاز دارد. این موضوع به دلیل تکرار شدن و با در نظر گرفتن اینکه شبکههای اجتماعی در همه جای دنیا در دسترس بوده و تعطیلی و هزینهٔ چندانی هم ندارند، به یکی از عوامل بیخوابی در عصر حاضر تبدیل شدهاست.
درمان بی خوابی یا کم خوابی با طب سنتی
در کسانیکه دچار بی خوابی می شوند غذاخوردن پس از استحمام و استراحت تاثیر مفید دارد. خوردن برنج و شنبلیله و آب شبت، مغز بادام شیرین تاثیر بسیار مفید دارد. اصولا با توجه به آنکه بیداری اکثر بیماران ناشی از خشکی مغز است یعنی شب زنده داری و کم خوابی یا استفاده از غذاها و داروهای خشک کننده در اکثریت موارد عامل است. بنابراین استفاده از گوشت بره و بزغاله با کدو، اسفناج، کاهو، فرنی، آش کدو، خرفه، ماش و روغن بادام می تواند به کم خوابی یا بی خوابی آنان کمک کند.
نکات مفید و توصیه های پزشکی برای درمان کم خوابی
کم خوابی مشکل مهمی است که تعداد زیادی از مردم از آن رنج می برند. به توصیه های زیر دقت کنید:
- تخت خواب فقط برای زناشویی باشد، در افرادی که متاهل هستند و مشکل خواب دارند.
- سر ساعت به خواب بروید، به این معنی که برنامه خوابتان منظم باشد.
- ۴ ساعت قبل از خواب از چای و قهوه و سیگار خودداری کنید.
- ۴ الی ۵ ساعت مانده به خواب غذای سنگین نخورید.
- اتاق خواب رومانتیک، بی سر و صدا و درجه حرارت تا ۲۴ درجه سانتی گراد باشد، یعنی در حد کم یا زیاد نباشد.
- غذای غنی از تریپتوفان به خوابیدن کمک می کند که شامل موارد ذیل است: موز، بوقلمون، انجیر، خرما، ماهی، گوشت گوسفند، ماهی ساردین، قزل آلا، کلم بروکلی، تخم مرغ، شیر کم چرب و قارچ و توت و تخم گیاهان
- از غذاهای پر تیرامین مانند پنیر، شکلات، بادمجان، کلم، سوسیس، اسفناج، گوجه فرنگی نخورید.
- ادویه جات مصرف نکنید.
- یک ساعت قبل از خواب یک لیوان شیر عسل گرم بخورید.
- یکی دو ساعت قبل از خواب دوش آب گرم گرفته و یک گریپ فروت بخورید.
- مثانه خود را قبل از خواب تخلیه کنید.
- اگر ۲۰ دقیقه اول به خواب نرفتید بلند شده برای ۵ الی ۳۰ دقیقه یک فعالت آرام انجام دهید.
- حداقل نیم ساعت در روز فعالیت مناسب انجام دهید، از فعالیت شدید جدا پرهیز کنید.
خواب زیاد و پر خوابی
کسانی که از خواب زیاد در رنج هستند به موارد ذیل دقت کنید:
- در ساعت مشخصی بخوابید.
- بجای سه وعده، پنج وعده غذا بخورید یعنی کمتر بخورید و تعداد وعده ها را اضافه کنید یا وعده های غذایی مانند قبل باشد اما حجم غذا را کم کنید.
- کربوهیدرات ساده یعنی مواد قندی را جدا کم کنید.
- مصرف سبزی و ادویه جات را کم کنید.
- پروتئین خود را با گوشت سفید و حبوبات و غلات تامین کنید.